Bankdrücken ist eine Bewegung, kein Gerät
Bevor du dir Gedanken über die Stange machst, hilft ein Gedanke, der dein Training sofort einfacher macht: Beim Bankdrücken liegst du auf dem Rücken, senkst ein Gewicht kontrolliert zur Brust und drückst es gestreckt wieder nach oben. Ob dieses Gewicht an einer Langhantel hängt, in zwei Kurzhanteln steckt oder von der Multipresse geführt wird, ändert am Muster grundsätzlich nichts. Deshalb ist die Frage „Welche Variante ist die beste?" die falsche Frage. Die richtige lautet: Welche Variante passt zu deinem Ziel und zu deiner Situation heute?
- Absenken: Du führst das Gewicht kontrolliert zur Brust, ohne es fallen zu lassen oder abzufedern.
- Aufsetzpunkt: Das Gewicht touchiert die Brust oberhalb des Brustbeinendes, nicht auf dem Brustbeinknochen selbst.
- Drücken: Du drückst bis die Arme gestreckt sind, ohne den Ellenbogen durchzudrücken.
- Körperspannung: Kopf, Schultern und Hüfte bleiben durchgehend in Kontakt mit der Bank.
Dass die Varianten austauschbarer sind, als viele denken, zeigt eine Studie aus Norwegen eindrucksvoll: Trainierte Männer, die zehn Wochen lang ausschließlich an der Smith-Maschine beziehungsweise ausschließlich mit Kurzhanteln drückten und die Langhantel komplett mieden, verbesserten ihre Langhantel-Leistung im 6RM trotzdem deutlich[1]. Die Kraft ist also in der Bewegung zu Hause, nicht im Gerät. Wer aus Verletzungsgründen, aus Platzgründen oder einfach aus Abwechslung heraus eine andere Variante wählt, verschenkt nichts.
Bankdrücken richtig ausführen: Perfekte Form in vier Punkten
Die Kerntechnik bleibt bei allen drei Varianten gleich, und sie steht und fällt mit vier Punkten. Geh sie vor jedem Satz einmal durch, besonders bei schweren Gewichten:
- Schulterblätter fixieren: Zieh die Schulterblätter zusammen und drück sie leicht in die Bank. Sie bleiben dort fixiert, von der ersten bis zur letzten Wiederholung.
- Füße fest am Boden: Die Füße stehen flächig auf dem Boden und geben dir einen stabilen Stand, mit dem du Kraft vom Boden übernehmen kannst.
- Kontrollierter Stangenweg: Senke das Gewicht gerade und leicht brustwärts ab, ohne es zur Fuß- oder Kopfseite abknicken zu lassen, und drücke es auf demselben Weg wieder hoch.
- Aufsetzpunkt: Das Gewicht berührt die Brust oberhalb des Brustbeinendes, dann drückst du kraftvoll zurück.
Zwei Details an dieser Stelle sind für deine Schultern wichtiger, als der Ruf der Übung vermuten lässt. Ein engerer Griff und ein höherer Aufsetzpunkt oberhalb des Brustbeins können die Belastung im Schultergelenk senken[2]. Und falls du auf die Idee kommst, mit extrem breitem Griff mehr Brustaktivität herauszuholen: Die Aktivität des großen Brustmuskels ändert sich zwischen den Griffbreiten kaum: Ein sehr weiter Griff dämpft die Trizeps-Aktivität, ein enger Griff senkt die Last, die du im 6RM bewältigst[3]. Wähle den Griff also nach Schulterkomfort, nicht nach Mythos.
Ein wichtiges Wort zu Schulterschmerzen: Sie sind beim Bankdrücken nie ein Signal, das du wegedrücken oder „durchtrainieren" solltest. Lass sie ärztlich abklären, bevor du weiterdrückst, und passe in der Zwischenzeit Griffbreite und Aufsetzpunkt an oder lege eine Pause ein. Deine Schultern tragen jedes künftige Training mit.
Langhantel, Kurzhantel oder Multipresse: Was passt wann?
Alle drei Varianten trainieren denselben großen Brustmuskel, denselben Trizeps und denselben vorderen Deltamuskel. Der Unterschied liegt in Stabilität, Last und Kontrolle. Diese Übersicht hilft dir, die passende Variante für dein aktuelles Ziel zu wählen:
| Variante | Stärke | Passt für dich, wenn… |
|---|---|---|
| Langhantel | Maximale Last, klassische Kraftwerte, messbarer Fortschritt in Kilogramm | Du willst deine Kraftwerte gezielt steigern und hast einen sicheren Ablageplatz |
| Kurzhanteln | Seitenausgleich, freierer Weg der Arme, oft angenehmer für die Schultern | Du willst Schwachseiten ausgleichen oder trainierst ohne Spotter |
| Multipresse | Geführte Stangenführung, sichere Ablage, Training ohne Partner | Du drückst schwer ohne Spotter oder bist noch beim Technik-Aufbau |
Du musst dir bei der Wahl also keine Sorgen machen, etwas zu „verschenken". Wie die Transfer-Studie oben gezeigt hat, überträgt sich die Kraft zwischen den Varianten. Übrigens lohnt sich der Blick auf den Unterschied zwischen geführten Geräten und freiem Training auch dann, wenn du irgendwann vom einen zum anderen wechseln willst: Das haben wir in einem eigenen Beitrag zum Umstieg von Maschinen zu Freihanteln ausführlich behandelt.
Wie sicherst du schweres Bankdrücken ohne Partner ab?
Beim Bankdrücken liegt die Stange über deinem Brustkorb, und genau das macht Sicherheit zum Pflichtprogramm. Die Zahlen dazu sind ernst zu nehmen: 47 bis 70 % der dokumentierten Verletzungen des großen Brustmuskels entstehen beim Bankdrücken, typischerweise beim Absenken schwerer Last unter maximaler exzentrischer Anspannung[2]. Das heißt nicht, dass du Angst haben musst, sondern nur, dass du deine Sätze klug absicherst, gerade wenn kein Partner danebensteht.
- Half-Rack mit Sicherheitsablagen: Stelle die Ablagen so ein, dass die Stange im Notfall auf ihnen abgelegt werden kann, statt auf deinem Brustkorb zu landen. Lieber einmal zu tief als einmal zu spät.
- Multipresse als geführte Alternative: Bei schweren Sätzen ohne Spotter fängt die geführte Stangenführung dich ab, du kannst die Stange einfach drehen und ablegen.
- Kurzhanteln kontrolliert ablegen: Lass Kurzhanteln am Ende eines Satzes kontrolliert auf den Boden oder auf die Ablage sinken, nie aus der Hand fallen.
- Gewicht ehrlich wählen: Wähle eine Last, die du auch in der letzten Wiederholung noch kontrolliert nach oben drücken kannst, nicht die, die du gerne bräuchtest.
Warum dieser Aufwand? Weil technische Fehler, Ermüdung, Überladung und fallende Gewichte mit Verletzungen beim Krafttraining in Verbindung stehen[2]. Gerade in der Absenkphase, wenn der Muskel unter maximaler Anspannung nachgibt, passiert der Schaden. Wer seine Sätze plant, seine Ablagen einstellt und sein Gewicht ehrlich wählt, nimmt genau diese Risiken aus dem Training heraus.
Ordentlich Kraft aufbauen: Gewicht und Sätze als Anfänger
Vergiss Tabellen, die dir vorschreiben, wie viel Kilogramm du bei welchem Körpergewicht banken müsstest. Eine solche Regel gibt es schlicht nicht, und sie wäre ohnehin wertlos, denn deine Kraft hängt von Trainingsalter, Armlänge, Technik und Tagesform ab, nicht von einer Norm. Zähle stattdessen Wiederholungen: Wähle die Last so, dass du 6 bis 8 saubere Wiederholungen mit voller Bewegungsamplitude schaffst, und steigere über kleine Sprünge, sobald dir das leichtfällt.
- Last: mindestens 80 % des 1RM für Kraftzuwachs, in der Praxis also ein Gewicht, das dir nach 6 bis 8 Wiederholungen alles abverlangt[4]
- Sätze: 2 bis 3 Sätze pro Einheit reichen als Dosis für Kraftfortschritt[4]
- Amplitude: volle Bewegungsamplitude, das Gewicht touchiert die Brust und wird bis zur Streckung gedrückt[4]
- Reihenfolge: Bankdrücken früh in der Einheit, wenn du noch frisch bist[4]
- Frequenz: mindestens 2 Einheiten pro Woche für messbaren Fortschritt[4]
Diese Empfehlungen stammen aus dem aktuellen Position Stand des American College of Sports Medicine, einer Auswertung von 137 systematischen Übersichtsarbeiten mit über 30.000 Teilnehmenden[4]. Sie sind kein Geheimwissen für Leistungssportler, sondern eine ganz normale Blaupause, die auch für dich als Anfänger funktioniert. Steigere das Gewicht in kleinen Schritten, zum Beispiel um 2,5 Kilogramm, sobald du alle Wiederholungen sauber schaffst. So baust du Kraft auf, ohne deine Technik oder deine Schultern zu überfordern.
Wie trainierst du Bankdrücken bei F4U in Wiesbaden?
Wenn du jetzt Lust bekommen hast, das direkt umzusetzen, haben wir gute Nachrichten: Bei uns im F4U im LuisenForum, Kirchgasse 6, findest du genau die Ausstattung, die dieser Artikel beschreibt. Seit dem Umbau 2026 stehen dir im Freihantelbereich ein weiteres Half-Rack, mehrere zusätzliche Drückerbänke und neue Gewichtsscheiben zur Verfügung, im Plate-loaded-Bereich sind zwei Multipressen dazugekommen. Du findest also für jede Variante aus diesem Beitrag einen Platz, vom klassischen Drückerbank-Platz bis zur geführten Multipresse für schwere Sätze ohne Spotter.
- Einweisung an den Geräten durch unser Trainerteam, in jeder Mitgliedschaft enthalten
- Dein persönlicher Trainingsplan, gemeinsam mit dir erstellt und regelmäßig angepasst
- Betreute Trainingsfläche: echte Trainer sind für dich da, statt eines anonymen Selbstbedienungsstudios
Warum dir das etwas bringt, das ein YouTube-Video nicht leisten kann, haben wir in einem eigenen Beitrag zur Einweisung statt YouTube aufgeschrieben. Und wie so ein Trainingsplan konkret entsteht und wie unser Team mit dir dranbleibt, liest du im Beitrag zu deinem Trainingsplan. Einen Überblick über alle Trainingsbereiche, vom Freihanteltraining über Cardio bis zu den Kursen, findest du auf unserer Leistungsübersicht.
Dein nächster Schritt ist einfach: Sprich unser Trainerteam im Club auf Bankdrücken an, dann schauen wir gemeinsam auf Griff, Schulterblätter und Stangenweg. Alternativ kommst du vorbei für eine kostenfreie Club-Tour oder holst dir eine Tageskarte für 19,90 Euro und probierst die Drückerbänke direkt aus. Du findest uns im LuisenForum, Kirchgasse 6, 65185 Wiesbaden, oder erreichst uns unter 0611 33465520. Wir freuen uns auf dich.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Bankdrücken?
Beim Bankdrücken arbeitet vor allem der große Brustmuskel, unterstützt vom Trizeps und dem vorderen Deltamuskel. Die Griffbreite verschiebt die Verteilung etwas: Ein weiter Griff reduziert die Trizeps-Beteiligung. Die Aktivität des Brustmuskels bleibt zwischen den Griffbreiten aber weitgehend ähnlich.
Welche Griffbreite ist beim Bankdrücken die richtige?
Wähle die Griffbreite nach Schulterkomfort, nicht nach Mythos: Die Aktivität des großen Brustmuskels ändert sich zwischen den Griffbreiten kaum, ein engerer Griff kostet dich etwas Last im 6RM, ein sehr weiter Griff dämpft die Trizeps-Aktivierung. Die richtige Breite ist die, mit der du die Stange kontrolliert absenken und drücken kannst, ohne dass die Schultern sich unwohl anfühlen.
Ist Bankdrücken an der Multipresse so effektiv wie mit der Langhantel?
Weitgehend ja, die Wirkung überträgt sich: In einer 10-Wochen-Studie trainierten Teilnehmer ausschließlich an der Smith-Maschine bzw. mit Kurzhanteln und verbesserten ihre Langhantel-Leistung im 6RM trotzdem deutlich. Die Multipresse ist also kein Abweg, sondern eine sichere Alternative, besonders bei schweren Sätzen ohne Partner.
Wie kann ich Bankdrücken ohne Partner sicher trainieren?
Das größte Risiko liegt beim Absenken schwerer Last: 47 bis 70 % der dokumentierten Brustmuskelrisse entstehen beim Bankdrücken. Ohne Spotter nutze ein Half-Rack mit Sicherheitsablagen, die du so einstellst, dass die Stange im Notfall abgelegt werden kann, oder drücke schwere Sätze an der Multipresse. Kurzhanteln lassen sich im Notfall kontrolliert ablegen.
Mit wie viel Gewicht sollte ich als Anfänger Bankdrücken starten?
Es gibt keine verlässliche Regel nach Körpergewicht. Wähle die Last über die Wiederholungen: Starte mit einem Gewicht, mit dem du 6 bis 8 saubere Wiederholungen über die volle Amplitude schaffst, und steigere in kleinen Schritten, sobald die Technik sitzt. Für Kraftzuwachs empfiehlt die ACSM Lasten ab 80 % des 1RM in 2 bis 3 Sätzen.
Wie oft sollte ich Bankdrücken trainieren?
Mindestens 2 Einheiten pro Woche, so die ACSM-Empfehlung für Kraftzuwachs. Platziere Bankdrücken früh in deiner Einheit, solange du frisch bist, und arbeite mit 2 bis 3 Sätzen über die volle Bewegungsamplitude.
Helfen Kurzhanteln beim Seitenausgleich beim Bankdrücken?
Ja. Bei Kurzhanteln trägt jede Seite ihre eigene Last, die schwächere Seite kann sich nicht von der stärkeren helfen lassen. Eine 10-Wochen-Studie zeigte zudem, dass Kurzhantel-Training die Langhantel-Leistung im 6RM deutlich verbesserte, du also auch für die Langhantel davon profitierst.
